Introducción del Dr. Prochaska

Mi investigación original se concentró en cómo la gente cambiaba; yo estaba tratando de identificar qué herramientas usaba la gente en la búsqueda de conseguir su objetivo. Pero el descubrimiento verdaderamente sorprendente fue que las personas que cambian en forma exitosa usaron dichas herramientas sólo en momentos específicos, eligiendo una diferente cada vez que la situación demandaba un nuevo abordaje. Y estos momentos específicos fueron constantes de una persona a la otra, independientemente de cuál fuera el problema. A estos momentos les llamamos “Etapas de Cambio”.

Si piensan acerca de un problema que hayan resuelto, hay posibilidades de que reconozcan de inmediato que su resolución no ocurrió de una sola vez, sino que la solución tomó algún tiempo y cambió a lo largo del tiempo. Quizá al principio ignoraban el problema; luego han considerado la posibilidad de resolverlo; después, pueden haber hecho planes definitivos para cambiar. Entonces, una vez que han aumentado sus fuerzas (mentales, psíquicas y sociales) actuaron y comenzaron a luchar con el problema. Si tuvieron éxito trabajaron para mantener este nuevo estado. Si fallaron, probablemente se hayan rendido por un tiempo, para volver luego a la batalla.

Cada una de estas experiencias es una etapa predecible y bien definida; tiene lugar en un período de tiempo y conlleva una serie de ítems que necesitan ser completados antes de progresar a la próxima etapa. Cada etapa, no necesariamente lleva a la siguiente, es posible quedar atascado en una etapa u otra. De cualquier manera, entendiendo estas etapas y los procesos más útiles en cada una, pueden ganar control sobre el ciclo de cambio y moverse a través de él más rápida y eficientemente, y con menor dolor.

Hay seis etapas de cambio bien definidas:

• PreContemplación
• Contemplación
• Preparación
• Acción
• Mantenimiento
• Terminación

Si este libro los ayuda a progresar, aunque sea una etapa a través de ciclo, aumentarán sustancialmente las posibilidades de que actúen efectivamente sobre su problema. Una clave para el cambio exitoso es saber en qué etapa nos encontramos del problema. Nuestra investigación ha mostrado consistentemente que la gente que trata de lograr un cambio, no está lista para reponerse luego de una falla. Similarmente, si se pasa demasiado tiempo en temas que ya han conseguido dominar (como entender el problema), pueden relegar la acción indefinidamente. Acomodar los desafíos a la etapa de cambio los ayudará a maximizar los esfuerzos dirigidos a resolver el problema.

Aunque casi todos los cambios comienzan en pre-contemplación, sólo los más exitosos finalizan en la terminación. Pero no pueden saltar etapas. Las personas más exitosas que han cambiado por sí mismas, siguen la misma ruta para cada problema. Ustedes pueden estar en diferentes etapas de cambio en diferentes problemas; y este libro puede ayudarlos a trabajar con los problemas independientemente de la etapa en la que se encuentran.

Pre-contemplación

El escritor G.K. Chesterton puede haber estado describiendo a los pre-contempladores cuando dijo:

“No es que no puedan ver la solución, es que no pueden ver el problema”.

La gente en esta etapa, usualmente no tiene intención de cambiar su conducta y es típico que nieguen tener un problema aunque sus familias, amigos, vecinos, doctores o compañeros de trabajo pueden ver el problema en forma clara, el pre-contemplador típico no puede.

Tomemos el caso de un gerente de una planta manufacturera de 55 años que se quedaba dormido temprano cada noche enfrente del televisor, incluso cuando su compañía quebró. Normalmente tenso e irritable, había perdido interés en todas sus actividades (incluido el sexo) excepto por su trabajo. No podía entender por qué todos estaban preocupados por él, ni podía ver el hecho de que su “salida de la vida” fuera un problema. Todo lo que él quería cambiar eran las incesantes críticas que recibía de sus familiares y amigos.

La mayoría de los pre-contempladores, no quieren cambiarse a sí mismos, sino a la gente a su alrededor. Los pre-contempladores normalmente aparecen en terapia debido a presiones de los otros (una esposa que amenaza con dejarlos, un empleador que amenaza con despedirlos, padres que amenazan con desheredarlos o jueces que amenazan con castigarlos). Al llegar coercionados a la terapia, su primer foco es usualmente algo como “Cómo puedo hacer que los otros dejen de molestarme”. Cuando esto falla, los pre-contempladores pueden cambiar, pero sólo mientras haya una presión externa grande y constante. Una vez que la presión es retirada, rápidamente vuelven a sus viejas maneras.

Resistencia a cambio

En resumen, los pre-contempladores resisten el cambio. Cuando su problema aparece en una conversación, cambian el tema; cuando un artículo del diario revela nueva información acerca de su problema, dan vuelta la página. Carecen de información acerca de dicho problema e intentan mantenerse en una atmósfera de ignorancia a cualquier costo. En los Estados Unidos, casi 30 años después del reporte del Departamento de Medicina del Estado acerca del cigarrillo, existían todavía 10 millones de fumadores que se negaban a creer que el fumar podía llevarlos a una muerte prematura. Y todos hemos conocido alcohólicos problemáticos que niegan tener un problema con la bebida. La negación es característica de los pre-contempladores, que ponen la responsabilidad de sus problemas en factores como el bagaje genético, adicciones, familia, sociedad o “destino” todos los cuales se encuentran fuera de su control.

Los pre-contempladores se encuentran normalmente desmoralizados también. No quieren pensar, hablar o leer acerca de su problema porque sienten la situación como sin esperanza. Hay una cierta comodidad en reconocer que la desmoralización es un sentimiento natural que acompaña la etapa de pre-contemplación (y en reconocer que si uno se lleva a sí mismo sistemáticamente a través de las etapas de cambio, puede cambiar). Muchos profesionales nos dicen que uno de los maravillosos resultados de su programa es que ayuda a combatir la desmoralización experimentada tanto por paciente como por profesionales.

La respuesta justamente está en el abordaje; aun los pre-contempladores progresarían en el cambio si se les dieran las herramientas apropiadas en los momentos apropiados. Existen buenas chances de que usted se encuentre en una etapa de pre-contemplación en al menos una conducta que puede ser auto – destructiva o perjudicial.

Contemplación

“Quiero dejar de sentirme tan atascado”. Estas simples palabras son típicas de los contempladores. En esta etapa, la gente reconoce que tiene un problema y comienza a pensar seriamente en resolverlo. Los contempladores luchan por entender su problema, ver sus causas, y preguntarse acerca de posibles soluciones. Muchos contempladores tienen planes indefinidos de actuar dentro de los próximos seis meses aproximadamente.

De cualquier modo, los contempladores pueden estar lejos de hacer un compromiso real con la acción. Son bastante como el caminante que el psicoterapeuta Alfred Benjamin encontró una noche. Mientras Benjamin iba caminando a casa, un extraño se aproximó y le preguntó la dirección de una calle. Benjamin se la dio y, luego de haber entendido claramente y aceptado las instrucciones, el extraño comenzó a caminar en la dirección opuesta a la señalada por Benjamín. El terapeuta le gritó: “Está yendo en la dirección equivocada”. A lo que el extraño replicó, “Sí, ya sé, es que todavía no estoy listo”.

Esa es normalmente la esencia de la contemplación: se sabe el destino e inclusive cómo uno podría llegar, pero no se está listo para ir aún. Mucha gente permanece estancada en la etapa de contemplación por un muy largo tiempo. Los fumadores que estudiamos, que pudieron cambiar por sí mismos pasaron en promedio dos años en la etapa de contemplación antes de actuar.

Miedo al fracaso

No es inusual que las personas que cambian por sí mismas pasen años diciéndose que algún día van a cambiar. El miedo a fallar puede mantenerlos buscando un cada vez mayor entendimiento de su problema, o una solución sensacional para el mismo. Este atascamiento puede ser interminable, como fue en el caso de una directora de un departamento de análisis de datos de 37 años que había pensado en dejar de fumar. Desde que trabajaba en una compañía de seguros, estaba bien enterada de los riesgos que los grandes fumadores como ella enfrentaban. Pero también sabía que los programas para dejar de fumar fallaban con la mayoría de los fumadores. Por eso se mantuvo leyendo los últimos libros y artículos acerca del tema, diciéndose a sí misma que dejaría una vez que se desarrollara un programa perfecto.

La gente en psicoterapia, también puede quedar atascada. Recientemente, la tapa del New York Magazine, mostraba un paciente tras las rejas gritando: “¡Socorro, he sido capturado en una terapia de largo plazo!”. Junten a un terapeuta que le guste contemplar, con un cliente que la guste contemplar, y la terapia puede continuar por siempre.

La gente que eternamente sustituye el pensamiento por la acción, pueden ser llamados contempladores crónicos. Cuando los contempladores comienzan la transición a la etapa de preparación, su pensamiento está claramente marcado por dos cambios. Primero, comienzan a focalizar en la solución más que en el problema. Luego, comienzan a pensar más acerca del futuro que del pasado. El final de la etapa de contemplación es un momento de anticipación, actividad, ansiedad y excitación.

Preparación

Mucha gente en la etapa de preparación planea actuar a lo largo del próximo mes, y se encuentra haciendo los ajustes finales antes de comenzar a cambiar su conducta. Un paso importante ahora, es hacer pública la intención de cambio, anunciando, por ejemplo, “El lunes cambiaré mi dieta”. Pero aunque aquellos en la etapa de preparación se encuentran comprometidos con la acción, y pueden aparecer como listos para ella, no necesariamente han resuelto todavía su ambivalencia. Aún pueden tener necesidad de convencerse a sí mismos que la acción es lo mejor para ellos.

Esta resolución de último minuto es necesaria y apropiada. Las personas en etapa de preparación pueden haber hecho ya algún número de pequeños cambios conductuales, como haber comenzado a fumar menos o controlar sus calorías. La conciencia es alta y la anticipación es palpable. La gente que acorta la etapa de preparación, por ejemplo aquellos que se despiertan una mañana y deciden dejar de fumar, disminuyen sus posibilidades de cambio. Podrían hacer un mejor uso de su tiempo planeando cuidadosamente, desarrollando su firmeza, detallando su esquema para actuar, y asegurándose que han aprendido el proceso de cambio que necesitan para llevarlos hacia las etapas de mantenimiento y terminación.

Acción

La etapa de acción es aquella en la que la gente normalmente modifica su conducta y su contexto. Dejan de fumar, sacan los postres de su casa, tiran la última lata de cerveza, o confrontan sus miedos. En resumen, realizan el movimiento para el que se habían estado preparando.

La acción es visiblemente el período de mayor ocupación, y el que requiere el mayor compromiso de tiempo y energía. Los cambios hechos durante la etapa de acción son más visibles que los realizados durante otras etapas, y en consecuencia recibe mayor reconocimiento. El peligro que esto conlleva es que mucha gente, incluidos terapeutas profesionales, normalmente equipara en forma errónea la acción con el cambio; no mirando, no sólo el trabajo crítico que prepara a la gente para la acción exitosa, sino tampoco el igualmente importante (y a veces más desafiante) esfuerzo por mantener los cambios luego de la acción.

Cambio continuo

El resultado a veces devastador es que aquellos que se encuentran en las etapas que preceden y siguen a la acción, no tienen un contexto que los anime. El apoyo para aquellos que cambian, disminuye justo cuando ellos lo necesitan más, durante la pre-contemplación y la contemplación, y durante las etapas cruciales posteriores a la acción.

Los profesionales que equiparan el cambio con la acción diseñan terribles programas de cambio orientados a la acción, y se decepcionan amargamente cuando las medidas de recuperación son minúsculas o cuando un gran número de participantes abandonan el programa luego de una breve estadía. Como verán, los diseños exitosos de programa para ayudar a pre-contempladores son enormemente diferentes de aquellos diseñados para gente en la etapa de acción. Los programas deben ser construidos de acuerdo a las etapas, no sólo para la acción.

Recuerden que la etapa de acción no es el único momento en el que pueden progresar para superara su problema. Aunque la modificación de la conducta es la forma más visible de cambio, está lejos de ser la única; también puede cambiar el nivel de conciencia, las emociones, la auto – imagen, el pensamiento, etc. Y muchos de esos cambios tienen lugar en etapas que preceden a la acción.

Más aun, cualquier movimiento de una etapa a la otra representa un considerable progreso. Si, después de años de evitar un problema alguien conscientemente comienza a reconocer que existe y piensa seriamente en cambiar, la transición de la precontemplación a la contemplación no es menos significativa que la de preparación  a la acción. Como pronto verán, la acción, importante como es, no es la primera ni la última parada en el ciclo de cambio.

Mantenimiento

Hay grandes desafíos en cada etapa, y la de mantenimiento no es la excepción. Mientras dura el mantenimiento se debe trabajar en consolidar los logros obtenidos en la etapa de acción y las otras etapas, y luchar por prevenir caídas y recaídas. El cambio nunca termina con la acción. Aunque la terapia tradicional ve el mantenimiento como una etapa estática, en realidad es una continuación de importancia crítica que puede durar tan poco como seis meses o tanto como toda la vida.

Sin un fuerte compromiso en el mantenimiento, seguramente habrá recaídas, normalmente a la pre-contemplación o contemplación. Conozco una madre soltera de 39 años, que después de años de ser adicta al alcohol y a la marihuana, pudo permanecer sobria por más de un año. De cualquier modo, sabía que continuaba en riesgo de recaídas, por eso conscientemente se proveyó a sí misma de distracciones que disminuyeran su tentación a beber cuando se sentía mal; ella practicó un mantenimiento activo e inteligente. Otro alcohólico recientemente recuperado que traté, mantuvo una botella en el cajón de su escritorio para “recordarse” a sí mismo y para “testear su voluntad”. No pasó mucho tiempo, por supuesto, antes de que su voluntad sucumbiera ante la tentación.

Los programas que prometen “cambio fácil” (a través de dietas mágicas, una sesión para dejar de fumar, o lo que sea) normalmente fracasan al no reconocer que el mantenimiento es un proceso largo y continuo. Millones de personas han perdido muchísimo dinero en dietas tremendas, pero vuelven al peso original (y a veces más) en los próximos meses. Su falla para consolidar los beneficios de la etapa de acción consiste en ignorar la importancia del mantenimiento.

Terminación

La etapa de terminación es el último objetivo para todo cambio. Aquí, la adicción o el problema no representa más una tentación o amenaza; la conducta no retornará más y se tendrá total confianza en que se puede enfrentar cosas sin miedo a las recaídas. En la etapa de terminación, se mantienen los cambios sin ningún esfuerzo continuo. Se habrá culminado el ciclo de cambio y se habrá ganado la lucha.

Existe un vivo debate acerca de la terminación. Algunos expertos creen que ciertos problemas no pueden ser terminados sino sólo estabilizados a través de un esfuerzo decreciente de mantenimiento. Ciertamente, alguna gente puede terminar con el cigarrillo. Hay personas que han fumado mucho a lo largo de sus vidas y han parado, eventualmente sin tener ninguna tentación. Por el otro lado, hay personas que permanecen en mantenimiento, pidiendo cigarrillos quince años después de haber dejado de fumar. Exploraremos qué tipos de problemas pueden ser terminados y cuáles  requieren un mantenimiento de por vida.